Les produits céréaliers, les fruits frais et secs, les légumes et légumes secs, représentent les sources essentielles de fibres.
Les produits céréaliers présentent l’avantage de proposer des fibres très diversifiées en fonction du type de graine : la proportion des fibres solubles varie d’une céréale à l’autre (supérieure dans l’orge et l’avoine que dans le blé ou le seigle).
Les céréales complètes sont habituellement riches en blé et seigle, donc riches en insolubles. Diversifier sa consommation de produits céréaliers permet donc de varier également les fibres alimentaires et leurs bienfaits.
Le raffinage excessif de l’industrie alimentaire, tend à modifier la propriété des fibres alimentaires. C’est par exemple le cas de certains produits transformés comme les farines blanches, dont la fabrication nécessite d’éliminer l’enveloppe des grains. La cuisson modifie également les propriétés et la composition des fibres. C’est par exemple le cas des légumes secs, qui perdent une partie de leurs fibres solubles lors de la cuisson.
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Aliments,Fibres Totales g/100g,Fibres Solubles g/100g
Figues Sèches,10,1.4
Salsifis cuits,9,
Pain complet,7.5,1
Graines Oléagineuses,5 – 13,0.2 – 1
Flocons d’avoine,8.3,3.2
Pruneaux,6 – 7,2.6
Pain bis,5,0.3
Dattes,8.7,1.2
Artichaut,5.2,1.9
Pois chiches cuits,4,0.3
Petits pois cuits,4.4,1.4
Lentilles cuites,4 – 5,2.3
Pain blanc,2 – 3,0.2
Haricots blancs cuits,6.3,1.3
Riz complet cuit,1.8,0.5
Légumes,1 – 4,0.2 – 0.7
Fruits frais,1 – 2.4,0.1 – 0.5
Source : ANC Ambroise Martin. Edition Tec&Dox 2001.
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