L’objectif de cet exemple de régime hypocalorique est de donner quelques repères alimentaires pour bien gérer ses repas dans la vie de tous les jours.
Le but est de perdre du poids tout en évitant les carences et les pertes de performance.
Principes du régime hypocalorique
- Diminuer l’apport énergétique de la journée.
- Augmenter les apports en minéraux et vitamines, avec en particulier :
- 5 produits vitaminés par jour : fruits frais, crudités, légumes.
- Des légumes secs au moins 1/semaine (lentilles, pois, flageolets)
- Le recours le plus souvent possible à des produits complets (pain, féculents…).
- Assurer une bonne hydratation, en diversifiant les eaux pour bénéficier de leurs minéralisations.
- Conserver 2 rations de protéines (viande, poisson, œufs) chaque jour d’entraînement.
- Préserver 3 à 4 produits laitiers reste une priorité (savoir les choisir : éviter les crèmes desserts, préférez les yaourts nature, aux fruits, fromage blanc).
- Une collation sucrée après l’entraînement n’a pas d’influence sur le poids !
- Soyez attentif au mode de cuisson : vapeur, au grill, en papillote…
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Menu type pour un régime hypocalorique
Petit déjeuner
- Fruit frais (kiwi de préférence), dès le réveil.
- Pain complet ou biscotte, avec beurre (équivalent d’un carré), compote ou confiture peu sucrée (type Confipote), ou miel (avec modération).
- Ou bol de lait ½ écrémé, avec céréales aux fruits ou muesli sans sucre ajouté.
- Yaourt ou fromage blanc à 20% (1 cuil. à café de sucre semoule ou de miel selon les habitudes).
- Café ou thé modérément sucré.
Déjeuner et Dîner
- Crudité ou potage / velouté de légumes.
- 1 steak de viande ou de poisson 125g, (cuisson au grill ou en papillote).
- Légumes verts à volonté à chaque repas.
- Conserver une ration de féculent à l’un des deux repas, préférentiellement lors du repas qui suit l’entraînement.
- 1 laitage à 20% de matières grasses aux deux repas.
- 1 fruit frais ou compote.
Collation
- 1 fruit (pomme, poire, nectarine ou fruits d’été).
- Un yaourt nature.
- 1 boisson chaude faiblement sucrée.
Collation de récupération après entraînement
- Un fruit (agrume de préférence) ou quelques fruits secs,
- Une barre céréalière ou 1 à 2 tranches de pain d’épice.
- Toujours associer à une bonne hydratation avec de l’eau hyper minéralisée (1 Litre minimum).
Hydratation
- Au minimum 1,5 litre dans la journée.
- 1,5 litre (minimum) pendant chaque entraînement.
Se faire plaisir raisonnablement : Recettes pour le sport en apport calorique faible.
