Dans le contexte d’épidémie COVID-19, modifiez votre alimentation pour optimiser vos défenses immunitaires et pour vous adaptez à la baisse de votre activité physique, à fortiori dans le cadre d’un confinement chez soi.
Optimisez votre immunité
L’alimentation peut aider à renforcer les défenses immunitaires en augmentant les apports en vitamine C et en minéraux.
- 3 à 4 fruits par jour. Privilégier les fruits les plus riches en vitamine C tels que l’orange, clémentine, kiwi, fruits rouges, fraise, mangue.
- Équilibrez votre alimentation pour l’enrichir en minéraux, dont certains contribuent activement aux défenses immunitaires (zinc, cuivre..). Composez vos assiettes autour d’un aliment protéiné (viande, poisson, œuf…), des légumes et un peu de féculent. Pensez aux légumineuses 1/semaine (lentilles, pois secs, fèves…) pour leur richesse spécifique en minéraux.
Truc et astuces
- Privilégiez les fruits frais. Les compotes contiennent moins de vitamines.
- Pensez aux légumes surgelés qui contiennent une excellente valeur vitaminique et nutritionnelle.
► En savoir plus : Défenses immunitaires, le rôle de l’alimentation et sources alimentaires
Adaptez votre alimentation à la baisse d’activité
Le confinement chez soi impose une baisse de l’activité physique. Il faut donc baisser nos apports en énergie en adaptant notre alimentation.
Paradoxalement, cette situation de confinement, d’attente, peut être perçue comme anxiogène, incitant à consommer, grignoter, par envie ou pour s’occuper, à la recherche d’un moment de détente.
Quelques recommandations :
- Maintenez une alimentation équilibrée, en limitant les plats gras (fritures, panures, plats fromagés…). Privilégiez fruit et laitages en dessert.
- Éviter les situations anxiogènes : limitez le temps passé devant les informations en boucle ou les débats télévisés.
- Pour éviter les envies de manger : occupez-vous pour éviter d’angoisser et de grignoter : loisir créatif, lecture, jeux de société en gardant une distance de sécurité, écoutez de la musique relaxante…
- Adaptez vos boissons : hydratez-vous bien avec 1,5 litres d’eau /jour et évitez l’alcool. Une boisson chaude (thé, café, tisane) peut parfois amener un réconfort.
- Prenez du temps à cuisiner, à élaborer de bons petits plats pour vous faire plaisir, sans pour autant qu’ils soient caloriques.
Truc et astuces
Adaptations diététiques en situation de confinement :
- 3 fruits par jour (minimum).
- Une assiette équilibrée à chaque repas, sans excès sur les féculents.
- 1,5 litre d’eau /jour, évitez l’alcool.
► En savoir plus : Apport calorique faible
Évitez les carences !
Le fait d’être en confinement n’est pas un facteur de carence nutritionnelle, puisque l’alimentation reste équilibrée, même si la diversification n’est pas optimale. Si les apports nutritionnels sont moindres, ils s’adaptent à notre niveau d’activité qui est également diminué.
La principale carence qu’il faut prévenir concerne la vitamine D, principalement fabriquée par notre organisme sous l’exposition solaire. Le confinement réduit inévitablement notre exposition au soleil, d’où risque de carence. Certains aliments comme les poissons gras apportent de la vitamine D et restent préconisés.
Quelques recommandations :
- Profitez de votre balcon, terrasse, jardin pour quelques moments agréables au soleil.
- Privilégiez les produits laitiers enrichis en vitamine D,
- Maintenez un poisson gras une fois par semaine (saumon, saumon fumé, maquereaux…)
Avis du Pro
Intérêt des compléments alimentaires en situation de confinement ?
- Les suppléments alimentaires n’apportent aucun bénéfice santé spécifique au confinement. Notre activité est réduite ce qui impose des apports nutritionnels moindres, en adéquation avec notre alimentation, même restreinte.
- Par ailleurs, leur assimilation n’est pas clairement démontrée.
ActiVité Santé
L’alimentation pendant une période de confinement : Carole Debailleul, diététicienne, et le docteur Frédéric Maton ont répondu en direct aux internautes sur la page Facebook d’ActiVité Santé.
https://www.facebook.com/activitesante/videos/634065570493578/
Lire notre dossier : Sport et confinement, histoire d’un déconditionnement physique
